Alimentation et hygiène de vie pendant la grossesse

La nutrition prénatale
L’alimentation joue un rôle très important pour une grossesse en bonne santé. Pour vous assurer d’obtenir les vitamines, minéraux et nutriments dont vous et votre enfant à naître avez besoin, vous devez consommer des aliments de diverses sources. En mangeant sainement, vous vous sentirez mieux, vous aurez plus d’énergie et vous parviendrez mieux à contrôler votre poids. Vous contribuerez aussi à la croissance et au développement de votre bébé.
Sachez quels sont vos besoins
Durant le deuxième et le troisième trimestre de votre grossesse, vous avez besoin de plus de calories pour soutenir la croissance de votre bébé. La plupart des femmes ont alors besoin de deux ou trois portions supplémentaires du Guide alimentaire par jour. Ces portions supplémentaires peuvent être prises en collation ou au moment des repas. Vous pouvez par exemple prendre un fruit ou un yogourt en collation, ou manger une rôtie de plus le matin ou boire un verre de lait de plus au souper.

Les fruits et les légumes : indispensables!
Les femmes enceintes doivent manger des fruits et des légumes tous les jours. Les légumes et fruits très colorés contiennent une plus grande quantité des vitamines dont vous et votre bébé avez besoin. Vous devriez manger au moins un légume vert foncé et un légume orange par jour. Cuisinez vos fruits et légumes avec peu ou pas de matière grasse, de sucre ou de sel, et optez plus souvent pour les légumes et les fruits que les jus.

L’importance des produits céréaliers
Vous devez consommer tous les jours des produits céréaliers comme le pain, le riz et les pâtes. Privilégiez les produits céréaliers à faible teneur en matières grasses, en sucre et en sel, et consommez au moins la moitié de vos produits céréaliers sous forme de « grains entiers ».

Le lait et ses substituts, essentiels à la solidité des os
Le lait et les substituts du lait sont nécessaires à la croissance de votre bébé. Privilégiez les produits à faible teneur en matières grasses, qui vous procurent la même qualité de protéines, de calcium et de vitamine D, mais sans les matières grasses et les calories. Buvez tous les jours du lait écrémé ou à 1 % ou 2 % de matières grasses et offrez-vous une variété de yogourts et de fromages. Si vous ne buvez pas de lait, optez pour des boissons de soya enrichies.

Consommez de la viande ou ses substituts
Pour votre propre santé et celle de votre bébé, mangez tous les jours de la viande ou des substituts de viande. Privilégiez les viandes maigres et les substituts de viande—pois et haricots secs, tofu, lentilles — cuisinés avec peu ou pas de matières grasses et de sel. Le poisson est également excellent pour la santé : vous devriez en consommer toutes les semaines. Cependant, il peut être compliqué de choisir les bons poissons et les bonnes quantités.

La consommation d’alcool durant la grossesse
La consommation d’alcool et la grossesse ne font pas bon ménage. Il n’y a pas de quantité d’alcool acceptable ni de bon moment de consommer durant la grossesse. Si vous buvez de l’alcool durant votre grossesse, vous risquez de donner naissance à un bébé atteint de l’ensemble des troubles causés par l’alcoolisation fœtale (ETCAF), aussi appelé syndrome d’alcoolisme fœtal. L’ETCAF désigne un ensemble de handicaps (physiques, sociaux, mentaux et émotionnels) qui peuvent affecter les personnes nées d’une mère ayant consommé de l’alcool alors qu’elle était enceinte.

L’ETCAF peut inclure des problèmes d’apprentissage ou de comportement, des difficultés à faire des mathématiques, à comprendre, à apprendre par expérience, à prendre conscience des conséquences de ses actes et à mémoriser. Votre enfant pourrait avoir des difficultés sur le plan social et dans ses relations avec les autres. Les personnes atteintes de l’ETCAF peuvent être petites et avoir un visage particulier.
Des études ont démontré que des enfants nés de mères n’ayant bu qu’un verre par jour durant leur grossesse pouvaient présenter des problèmes de comportement et/ou d’apprentissage. Personne ne sait quelle quantité d’alcool nuit au développement du bébé. L’alcool que vous consommez se rend rapidement au bébé par le sang. Les conséquences de l’alcool sur le développement du bébé varient selon l’étape de la grossesse, la quantité consommée, les habitudes de consommation et l’état de santé de la femme enceinte.
La consommation excessive occasionnelle (d’une grande quantité d’alcool en un court laps de temps) est particulièrement néfaste pour le développement du bébé.

La meilleure façon (et la plus sûre !) d’avoir un bébé en bonne santé, c’est de ne pas boire du tout. Si vous avez besoin d’aide pour cesser de boire, demandez conseil à votre médecin, à une infirmière, à une sage-femme ou à tout autre professionnel de santé. Faites appel à tous vos proches qui peuvent vous soutenir dans votre décision.

Quels types d’alcool devrais-je éviter ?
Tous ! La bière, le vin, les cocktails, les coolers, les spiritueux (comme le whisky, le gin ou la vodka), les liqueurs et même le cidre contiennent tous de l’alcool néfaste au développement de votre bébé. Lorsque vous êtes enceinte, il n’y a pas de « bon » alcool.
Y a-t-il des périodes durant la grossesse où il est acceptable de boire de l’alcool ?
Personne n’a pu démontrer qu’il y avait des périodes durant la grossesse où l’on pouvait boire de l’alcool sans risque.
Quelle quantité d’alcool provoque l’ETCAF?
Personne ne peut dire avec certitude la quantité d’alcool qui cause l’ETCAF. Cela signifie qu’il n’y a pas de quantité d’alcool sans risque durant votre grossesse.
Peut-on guérir de l’ETCAF ?
Non. Les personnes atteintes de l’ETCAF le sont pour toute la vie. Elles auront souvent besoin de soutien et de services spéciaux, notamment d’éducation spécialisée, de programmes d’adaptation, de tutorat et même de soins à vie.
Le père biologique peut-il être responsable de l’ETCAF ?
Non. L’ETCAF ne peut être causé que par la consommation d’alcool de la mère biologique durant sa grossesse. Toutefois, on sait que les femmes dont le conjoint boit sont plus susceptibles de boire aussi durant leur grossesse. Les futurs pères ont un rôle important à jouer pour soutenir leur femme dans son choix de ne pas boire.

L’activité physique durant la grossesse
À une certaine époque, on conseillait aux femmes enceintes d’éviter l’activité physique. Heureuse- ment, les choses ont changé et les experts en médecine considèrent maintenant l’activité physique comme une partie intégrante d’une grossesse en santé. Il est fortement conseillé de faire régulièrement de l’activité physique durant la grossesse. Elle :
- améliore l’humeur et l’image de soi
- vous aide à prendre le poids qu’il faut
- vous aide à vous détendre et à réduire le stress
- favorise le sommeil
- améliore votre tonus musculaire, votre force et votre endurance
- vous aide à acquérir une plus grande résistance en vue de l’accouchement
- vous permet de récupérer plus rapidement de l’accouchement
- vous donne de l’énergie

Commencez doucement et augmentez progressivement. Si vous êtes inactive, commencez par des activités douces comme la marche ou la natation. Même cinq minutes par jour peuvent vous aider. Augmentez graduellement votre temps d’activité de façon à atteindre 30 minutes par séance. Avant de commencer un nouveau programme d’exercices, parlez-en à votre médecin. N’en faites pas trop! Durant vos activités physiques, vous devriez pouvoir converser normalement. Si vous vous sentez plus fatiguée que d’habitude, reposez-vous et sautez une journée. Rafraîchissez-vous et hydratez-vous.

Afin d’éviter les coups de chaleur et la déshydratation, buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après votre activité. Évitez aussi les activités extérieures durant les journées chaudes et humides.
Choisissez une activité qui vous convient, qui vous fait du bien et qui a reçu l’approbation de votre médecin. Si vous êtes déjà active, cherchez au fil de votre grossesse à modifier vos activités habituelles de façon à remplacer les activités à fort impact, comme la course, la gymnastique, la randonnée et le tennis.

Devrais-je commencer pendant ma grossesse ?
L’activité physique peut vous aider à vous sentir mieux et être bénéfique, à vous et à votre enfant à naître. La décision d’être active durant votre grossesse pourrait marquer le début d’un mode de vie plus sain pour vous et votre famille. N’oubliez pas d’en parler à votre médecin avant de commencer et allez-y progressivement.
Je fais déjà de l’exercice. Est-ce que je peux continuer pendant que je suis enceinte ?
Si vous vous entraîniez régulièrement avant votre grossesse, continuez en modifiant votre routine au besoin. Votre médecin pourra vous conseiller quant aux changements à apporter. Assurez-vous surtout d’écouter votre corps au fil des mois et de ne faire que ce qui vous fait du bien.
Puis-je soulever des poids et haltères ?
Les poids et haltères sont généralement sans danger, à condition de vous limiter à des charges de légères à moyennes. Les charges lourdes exerceront une tension trop forte sur les muscles et les ligaments. Il est également important de bien maîtriser votre respiration. Après le quatrième mois de grossesse, les spécialistes conseillent de modifier les exercices qui se pratiquent sur le dos pour les faire sur le côté ou en position debout ou assise.
Comment savoir si j’en fais trop ?
Si vous vous sentez très fatiguée et avez envie d’arrêter, c’est le temps de cesser l’activité. Si la fatigue persiste, prenez une pause d’au moins une journée. Si vous éprouvez l’un des symptômes suivants, appelez votre médecin :
- contractions persistantes
- saignements vaginaux
- intensification des douleurs au dos, au pubis ou à l’abdomen
- enflure soudaine des chevilles, des mains ou du visage
- étourdissements ou essoufflement
- fatigue excessive
- difficulté à marcher
- changements dans les mouvements habituels du fœtus
- enflure, douleur et rougeur à un mollet

Le tabagisme durant la grossesse
Lorsque vous fumez ou côtoyez des fumeurs, votre bébé fume aussi. Il est préférable pour vous et votre bébé de vivre dans un environnement sans fumée. Si vous fumez, votre bébé reçoit moins d’oxygène et de nutriments. Cette carence peut entraîner une croissance plus lente et une prise de poids moindre de votre bébé durant sa gestation. Or, les bébés de poids inférieur à la moyenne à leur naissance sont plus vulnérables aux problèmes de santé. Plus vous fumez, plus votre bébé risque des complications périnatales (juste avant, pendant et juste après l’accouche-ment). Ces risques s’étendent aussi aux bébés exposés à la fumée secondaire.

La cigarette expose votre bébé à plus de 4 000 produits chimiques contenus dans la fumée du tabac cinquante sont associés au cancer.,L’exposition à la fumée du tabac affecte votre enfant pour la vie. Votre enfant pourrait avoir des problèmes d’apprentissage, davantage d’otites et de rhumes, ou encore des troubles respiratoires. L’enfant de faible poids à la naissance risque de présenter des problèmes de santé même à l’âge adulte.

Le tabagisme durant la grossesse augmente les risques pour votre propre santé. Vous courez, par exemple, davantage de risque de faire une fausse couche si vous fumez, ou d’avoir des complications au moment de l’accouchement. La fumée secondaire est tout aussi néfaste. La fumée secondaire contient les mêmes produits toxiques et cancérigènes que ceux que le fumeur inhale. Les enfants exposés régulièrement à la fumée secondaire courent 50 pour cent plus de risques de présenter des lésions pulmonaires et de souffrir de problèmes respiratoires comme l’asthme. Lorsque vous respirez la fumée secondaire, vous êtes plus vulnérable au cancer du poumon, aux problèmes cardiaques et respiratoires, et à l’irritation des yeux, des poumons et de la gorge.

Si vous fumez, la meilleure chose à faire est d’arrêter ! Votre bébé obtiendra plus d’oxygène et de nutriments, ce qui contri- buera à son poids à la naissance et à sa santé. Votre tension artérielle et votre rythme cardiaque diminueront, ainsi que les risques de complications au moment du travail et de l’accouchement. Discutez avec votre médecin des façons d’arrêter indiquées pour les femmes enceintes.

Si vous avez du mal à cesser de fumer, demandez de l’aide. Évitez la fumée secondaire. Faites de votre maison et de votre voiture des lieux sans fumée. Demandez à votre conjoint, à vos parents et à vos amis de ne pas fumer en votre présence. Invitez les gens à fumer dehors en leur expliquant que votre bébé et vous avez besoin d’un environnement sans fumée.

Je fume seulement quelques cigarettes par jour. Dois-je arrêter quand même ?
Oui. La fumée du tabac est toujours néfaste pour vous et votre bébé. Plus tôt vous cesserez de fumer complètement, mieux ce sera.
Est-il vrai que certaines mères qui fument donnent naissance à des bébés en bonne santé ?
Oui, mais elles ont de la chance. Le tabagisme durant la grossesse est une loterie qui met en danger votre enfant.
Est-ce que je vais prendre plus de poids si je cesse maintenant ?
Il se peut qu’en cessant de fumer vous soyez tentée de manger davantage pour compenser l’habitude de porter la cigarette à votre bouche. Mâcher de la gomme sans sucre pourrait vous aider. Et si vous prenez quelques kilos, ne vous inquiétez pas. Si vous faites de l’activité physique et mangez sainement, vous les perdrez après la naissance du bébé. Vous vous sentirez également beaucoup mieux d’avoir donné à votre bébé le meilleur départ possible dans la vie.
Est-ce que je peux fumer après la naissance de mon bébé ?
Il est préférable, pour votre santé et celle de votre bébé, de ne pas fumer. Si vous recommencez, vous faites subir à votre bébé les risques de la fumée secondaire, en plus de mettre en péril votre propre santé. En ne recommençant pas, vous protégez tous les deux des effets néfastes de la fumée du tabac.